慢跑是促進(jìn)身體健康最簡(jiǎn)單的方式之一。健康的身體可是一切的基礎(chǔ)，所以，趕緊動(dòng)起來(lái)，每天堅(jiān)持跑步。那跑步速度多少合適呢？慢跑正常的速度是每分鐘多少步？大家趕緊往下看看吧。

慢跑又分原地跑、自由跑、定量跑三種。其中，原地跑不受場(chǎng)地和時(shí)間的限制，只要原地做高抬腿動(dòng)作即可，通常，每分鐘50-100次左右較佳。如果一開(kāi)始狀態(tài)較差，可以減少次數(shù)，等身體適應(yīng)后，再循序漸進(jìn)增加。如持續(xù)4-6個(gè)月，可以將每分鐘高抬腿的次數(shù)增加到100次。自由跑則根據(jù)自身情況改變速度，沒(méi)有一定較強(qiáng)的限定標(biāo)準(zhǔn)。如果跑的距離長(zhǎng)，可以慢一點(diǎn)，跑的距離短，可以將速度加快。而定量跑不能跑太慢，不然難以獲得效果，具體速度為多少，根據(jù)自身情況而定。

慢跑為有氧運(yùn)動(dòng)，速度其實(shí)與慢跑者身體狀態(tài)有著密切關(guān)系。有的人身體素質(zhì)佳，可以跑得快一點(diǎn)；有的人體弱多病，平時(shí)又少運(yùn)動(dòng)，應(yīng)跑得慢一點(diǎn)。而且對(duì)于肥胖的人來(lái)說(shuō)，瘦人的跑步速度是不適宜的。

慢跑可使血流速度增快，新陳代謝加強(qiáng)。但慢跑時(shí)，如果沒(méi)有調(diào)整好呼吸，人會(huì)出現(xiàn)“上氣不接下氣”的情況。那慢跑應(yīng)該怎樣呼吸呢？看到以下3個(gè)問(wèn)題，相信大家就會(huì)知道：

1、跑步時(shí)用口呼吸還是用鼻子呼吸？

低強(qiáng)度慢跑，不需要用口呼吸，直接用鼻子呼吸，就能滿足自身的供氧量。而且用口呼吸，空氣直接吹進(jìn)咽喉，可能會(huì)引起不適，如咳嗽、岔氣等。用鼻子呼吸，鼻毛就能過(guò)濾空氣，擋住細(xì)菌。

2、如何掌握呼吸的節(jié)奏？

兩步一呼吸或者三步一呼吸，是正確的呼吸方法。呼吸要深長(zhǎng)有節(jié)奏，而節(jié)奏通常是跟隨步伐的節(jié)奏。所以，保持步伐規(guī)律，對(duì)保持勻稱呼吸，掌握好呼吸節(jié)奏有幫助。

3、跑步時(shí)如何調(diào)整呼吸？

感到疲勞，呼吸跟不上，很容易使人出現(xiàn)呼吸不暢的癥狀。而調(diào)整好呼吸，能讓不適癥狀得以緩解。通常，可以放慢速度，調(diào)整呼吸，也可以停下來(lái)休息一會(huì)，等呼吸規(guī)律后，再繼續(xù)跑。

每天堅(jiān)持跑步，就為了減肥。其實(shí)很多MM都是出于這一目的跑步的，而且還持續(xù)堅(jiān)持。那每天慢跑多久能減肥呢？

慢跑減肥是一個(gè)循序漸進(jìn)的過(guò)程，不能心急，不然很難獲得效果。在剛開(kāi)始跑時(shí)，最好制定詳細(xì)的跑步計(jì)劃，盡量每天跑或者每周跑2-3次，等體內(nèi)多余的脂肪充分消耗。

至于跑多久減肥，不同人情況不同，因?yàn)槊總€(gè)人體質(zhì)是不一樣，日常生活習(xí)慣也不一樣。如果持續(xù)跑，但又沒(méi)有注意調(diào)整飲食習(xí)慣，經(jīng)常吃高熱量的食物，很難減肥成功。

若運(yùn)動(dòng)量保持在一定范圍，飲食又控制得比較好，一般，3個(gè)月后就會(huì)明顯瘦下來(lái)。但最好也不要抱太大希望，把減肥當(dāng)成慢跑的最終目的，應(yīng)調(diào)整心態(tài)，為了健康而慢跑。

堅(jiān)持慢跑，體重不減反增，可能是陷入了跑步誤區(qū)。那慢跑誤區(qū)有哪些呢？怎樣跑才有利于減肥？一起來(lái)看看吧。

1、每天只慢跑20分鐘。想要減肥，每天慢跑20分鐘是不行的，一般要跑40分鐘以上，體內(nèi)脂肪才開(kāi)始消耗。所以，要把控好跑步的時(shí)間，盡量讓脂肪充分燃燒，才停止跑步。且跑步后，適當(dāng)走5分鐘，放松腿部，避免形成肌肉腿。

2、方法只有一種。每天按同一路線，同一時(shí)間跑，身體很快會(huì)適應(yīng)，這樣對(duì)獲得較佳的減肥效果無(wú)益，應(yīng)適當(dāng)調(diào)整計(jì)劃，改變跑步的路線或者姿勢(shì)，讓簡(jiǎn)單的跑步多樣化，才是正確的做法。

3、慢跑只在早上。有些人喜歡晨跑，因?yàn)樵缟峡諝庑迈r，但早上并不是一天跑步的最佳時(shí)間。其實(shí)，傍晚跑步最好。所以，也可以適當(dāng)根據(jù)情況調(diào)整跑步時(shí)間，在下午5-6點(diǎn)跑步，促進(jìn)脂肪燃燒，讓贅肉輕松減掉。

4、慢跑只求速度。慢跑顧名思義就是慢慢地跑，不能像短跑一樣要快速跑，因?yàn)椴⒉皇桥艿迷娇?，減肥效果越好。其實(shí)，恰恰相反，跑得慢，持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)，脂肪才能被調(diào)動(dòng)，充分燃燒。

想要減肥，跑步前后調(diào)整飲食也是很重要的。那跑前吃什么好呢？跑后飲食怎么安排？大家不妨繼續(xù)了解一下。

跑前飲食

跑步前30分鐘都可進(jìn)食，應(yīng)選擇易消化的水果或全粒谷物等。在出發(fā)前5分鐘還可以吃些小食，例如一個(gè)香蕉，或者一小小塊巧克力，都可以提高身體的狀態(tài)。

跑后飲食

在跑后30分鐘內(nèi)，宜吃些堿性食物，如果運(yùn)動(dòng)有流汗，會(huì)流失掉維生素C、K、B1、鈣、鉀、鎂等等，所以，建議在做完有流汗的運(yùn)動(dòng)后，吃一根香蕉和一杯牛奶，香蕉是流汗后最好的補(bǔ)充品，牛奶是完全堿性食品，可以減輕運(yùn)動(dòng)后的疲勞感。

夜跑后最好不要吃太多水果，因?yàn)橥砩铣赃^(guò)多的水果和蛋白質(zhì)會(huì)讓人隔天早醒。如果怕胖，又沒(méi)有流汗，可以把香蕉換成其它含糖量不多的水果一個(gè)，如蘋(píng)果、芒果、桃、李、奇異果。