Exercise 2

　　內(nèi)收練習

　　1、仰臥或坐在椅子上，將一個靠墊夾在兩腿之間。

　　2、呼氣時大腿用力將靠墊夾緊，并收緊盆底肌肉，吸氣時放松盆底肌和大腿內(nèi)側(cè)，但是靠墊不能落下。重復10次。

骨盆

　　Exercise 3

　　搖籃練習

　　1、去枕仰臥，屈膝，脊柱放松。

　　2、呼氣時骨盆向后卷，好像肚子上放著一碗水，將水倒向胸口，同時收緊盆底??；

　　3、吸氣時放松盆底，并將骨盆向前傾，好像將這碗水倒向雙腳。

　　4、這樣隨著呼吸慢慢將骨盆前后搖動，好像搖籃一樣。重復10次。

　　Exercise 4

　　尾巴伸縮

　　1、四肢著地，想象自己有一條尾巴。

　　2、呼氣的時候臀部內(nèi)收，收緊盆底肌肉和腹部，好像把尾巴向肚子的方向卷進去；

　　3、吸氣時腹部和盆底放松，好像把尾巴向后翹。重復10次。

　　Exercise 5

　　樹干練習

　　俯臥，將乳房下緣墊高，雙腿交叉，腳尖支撐，用力把腿夾緊并伸直，從1數(shù)到10，然后放松。注意保持自然呼吸，不要憋氣。重復5次。

　　Exercise 6

　　吊床練習

　　1、平躺在床上，雙手墊于頭部。

　　2、呼氣時收緊盆底肌肉和大腿內(nèi)側(cè)，吸氣時放松盆底肌和大腿內(nèi)側(cè)。重復10次。