以活動場所分
一、在家
雙腿抬高運動
做法
1、平躺仰臥，雙腿垂直抬高。
2、足部抵住墻壁，維持約3～5分鐘。
盤腿伸張
做法
1、盤腿而坐，雙腳在腳踝處交叉。
2、 輕輕將膝蓋往下壓。
脊柱伸展運動
做法
1、平躺仰臥，雙膝彎曲。
2、雙手抱住膝關(guān)節(jié)下緣，頭抬起讓下巴盡量靠前胸。
3、慢慢恢復(fù)原來姿勢。
骨盆搖擺運動
做法
1、平躺仰臥，雙膝彎曲，雙足平放于床上。
2、利用足部與肩部的力量，輕輕抬高臀部與背部，如此上下反復(fù)。
二、搭乘交通工具
產(chǎn)道肌肉收縮運動
做法
1、腹壁收縮，緩緩下壓膀胱部份，像解大小便一樣。
2、收縮會陰的肌肉，使尿道及肛門處肌肉收縮，像忍住大小便一樣。
腹部深呼吸
做法
1、閉口吸氣，將空氣運到腹腔。
2、腹部凸起，胸部不動。
3、再將氣由口腔慢慢吐出。
