2、躺在床上，把枕頭墊在背部，雙腳分開，雙膝彎曲。逐漸使你的大腿和盆底肌放松，這樣，你雙膝便會(huì)越分越開（你的雙腳會(huì)向外側(cè)輕微地彎曲起來）。開始時(shí)可能會(huì)顯得不自然和不舒服，但稍加練習(xí)后你就會(huì)有徹底放松的感覺。用這種姿勢(shì)來練習(xí)短促的呼吸。
⑤增強(qiáng)盆底?。?/strong>以下是4種基本的鍛煉法，將有助增強(qiáng)盆底肌。
1、收縮和放松：仰臥，兩腿分開。提起盆底肌，把精力集中到朗道括約肌上。保持2—3秒鐘，然后完全放松。爭取多放松一些，注意消除緊張心情。將這一動(dòng)作做3遍。
做分娩的準(zhǔn)備
2、升降機(jī)練習(xí)法：想像盆底肌是一架升降機(jī)，在倉庫的各個(gè)層次都停下來。目的在于分5個(gè)階段漸漸地使肌肉收縮，在5個(gè)階段上都作1次短暫的停頓。層次之間不要一下全部放松，而是讓盆底肌一層一層地放松。當(dāng)?shù)竭_(dá)起點(diǎn)即底層時(shí)，讓肌肉徹底放松，這樣你會(huì)有一種輕微的墜脹感。如果你實(shí)際上向下方使勁，就像是升降機(jī)落到底部的話，你就能夠使盆底降低甚至更低，陰唇亦會(huì)略為張開。你必須屏息呼吸一會(huì)或者猛地把氣吐出來才能感受到這一點(diǎn)。要記住，每當(dāng)你進(jìn)行婦科檢查或胎頭娩出時(shí)，你的盆底肌就應(yīng)處于該種位置。
3、在性交時(shí)：用陰道將你丈夫的陰莖夾住，保持?jǐn)?shù)秒種后放松。重復(fù)幾次。這樣你的丈夫就可告訴你擠壓的力量有多大，也可知道這種擠壓力什么時(shí)候變小。
4、上廁所：讓尿液流出，然后再通過向上、向內(nèi)收緊陰道肌肉使之停止。保持并數(shù)到5，然后讓尿液重新流出。集中精力去體驗(yàn)有意識(shí)地控制尿與讓其自動(dòng)流出兩者之間的差別。全身鍛煉，為分娩增強(qiáng)體力。
這些運(yùn)動(dòng)是特別設(shè)計(jì)的，在妊娠期間將會(huì)有助于你，而且亦很容易地適應(yīng)你的日常生活。在一個(gè)結(jié)實(shí)的平面上輕柔地進(jìn)行所有的運(yùn)動(dòng)，你應(yīng)不會(huì)感到有任何不適或緊張。
